Robiłam to risotto już kilka razy w tym miesiącu, nie powiesz, że tam czegoś brakuje. Kremowe risotto, soczysty łosoś, bardzo serowe, pyszne. Mówię całkiem serio, że nie będzie Ci tam brakowało ryżu, jak dziwnie to może zabrzmieć. A do tego to fajny sposób, żeby zjeść jeszcze więcej warzyw.
Risotto z kalafiora to jedno z tych dań, które brzmią podejrzanie, dopóki się ich nie spróbuje. To danie jest też bezglutenowe i szybkie. Aż 44 g białka w porcji i tylko 7,9 g węglowodanów netto na porcję, i zero ryżu.
Niskowęglowodanowe risotto z łososiem
Składniki
Łosoś
- 600 g fileta z łososia ze skórą (podzielonego na 4 części)
- 2 łyżeczki słodkiej papryki
- 1 łyżeczka suszonego czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz (do smaku)
Risotto z kalafiora
- 600 g kalafiora (waga samych różyczek)
- 40 g parmezanu (świeżo startego)
- 1 jajko
- 20 ml białego wina wytrawnego (można pominąć)
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 200 ml wody
- sól i pieprz (do smaku)
Cukinia z airfryera
- 300 g cukinii (ok. 1,5 sztuki)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz (do smaku)
Wykonanie
- 1. Kalafior podziel na różyczki i zblenduj krótko w malakserze, pulsując. Nie miksuj ciągiem, bo z kalafiora zrobi się papka, chodzi o ziarenka wielkości ryżu. Możesz też zetrzeć go na dużych oczkach tarki, ja tak robię.
- 2. Cukinię umyj i obierz, jeśli jest stara. Młodej nie musisz obierać, bo skórka będzie słodka. Pokrój w plasterki grubości około 0,5 cm, skrop oliwą, dopraw solą i pieprzem i piecz w airfryerze 13 minut w 200°C albo w piekarniku 25 minut w 200°C.
- 3. Łososia osusz papierowym ręcznikiem i natrzyj solą, pieprzem, słodką papryką i suszonym czosnkiem.Patelnia: jeśli smażysz łososia na patelni, rozgrzej łyżkę oliwy i smaż go skórą do dołu 4 minuty na dosyć dużym ogniu, u mnie na 6 (a indukcja ma 9), potem przewróć na 4 minuty. Zdejmij i przykryj, żeby nie wystygł.Airfryer: piecz w 200°C przez 12 minut, w zależności od wielkości kawałka. Piecz do momentu, kiedy po naciśnięciu widelcem ryba odchodzi płatami. Lepiej jej nie przepiec, bo dochodzi jeszcze po wyjęciu.
- 4. Na patelnię wlej drugą łyżkę oliwy i wsyp kalafiorowy ryż. Smaż 5-6 minut na średnim ogniu, mieszając. Dodaj wodę, białe wino i gotuj 10 minut na wysokim ogniu, do miękkości kalafiora, ale nie do momentu, w którym zaczyna się rozpadać.
- 5. Zdejmij patelnię z ognia, odczekaj dwie minuty i dodaj starty parmezan. Wbij jajko i od razu energicznie mieszaj, aż masa zrobi się gładka i kremowa. Na końcu dodaj sok z cytryny i ewentualnie posól lub popieprz. Nałóż risotto na talerze, obok ułóż upieczoną cukinię, a na wierzch połóż łososia.Wskazówka: te dwie minuty są kluczowe. Na zbyt gorącej patelni jajko się zetnie i zamiast kremowego sosu wyjdzie jajecznica z kalafiorem.
Wartości odżywcze
Białko: 43,9g
Tłuszcz: 35,7g
Węglowodany: 11,9g | Netto: 7,9g
Błonnik: 4,1g Cały przepis: Kalorie: 2206kcal
Białko: 175,6g
Tłuszcz: 142,7g
Węglowodany: 47,6g | Netto: 31,4g
Błonnik: 16,2g Przy 7,9 g węglowodanów netto porcja mieści się w keto. Makra liczone dla łososia surowego i kalafiora ważonego w różyczkach.
Od czego zaczynam każdy talerz
Większość z nas myśli o obiedzie od strony ryżu albo ziemniaków, a mięso i warzywa dokłada potem. Ja robię odwrotnie i to jest cała moja metoda. Najpierw wybieram źródło białka, tutaj łososia, jajka i parmezan. Potem dokładam zdrowy tłuszcz, czyli oliwę i ten tłuszcz, który łosoś ma w sobie. Trzeci jest błonnik i warzywa, w tym daniu kalafior i cukinia. A węglowodany dopiero na końcu, świadomie, tyle ile faktycznie potrzebuję, i najchętniej z produktów niskowęglowodanowych.
Kiedy zaczynasz od białka i tłuszczu, węglowodany przestają być fundamentem talerza i robią się dodatkiem. I nagle okazuje się, że wcale nie musisz z nich rezygnować, tylko wybrać je mądrzej.
Czym zamienić ryż i kasze na lowcarb
Nie chodzi o to, żeby wyrzucić ryż i jeść smutne mięso z sałatą. Chodzi o to, żeby dostać na talerzu ten sam efekt, tylko z czegoś innego. Porcja klasycznego risotto to jakieś 60 g suchego arborio, czyli ponad 50 g węglowodanów łatwo przyswajalnych i bez błonnika. Ta sama objętość kalafiorowego ryżu to niecałe 5 g i dużo błonnika. To nie jest kompromis, kalafior tak samo wchłania sos, tak samo ma ziarnistą strukturę i tak samo niesie smak sera.
Gotowy, mrożony ryż z kalafiora kupicie w Biedronce i Lidlu, więc nie musicie nawet blendować.
Na co uważać, żeby risotto nie było wodniste
Niedosmażony kalafior to najczęstszy powód, dla którego to danie ludziom nie wychodzi. Kalafior to w 92% woda, więc jeśli wrzucisz go na patelnię i po dwóch minutach dodasz ser, ta woda nie ma dokąd uciec i rozwodni cały sos. Smaż tak długo, aż na dnie patelni przestanie się zbierać płyn, u mnie to 5-6 minut.
Druga rzecz to jajka. Zdejmij patelnię z ognia, odczekaj minutę i dopiero wtedy je wbijaj, cały czas energicznie mieszając. Na gorącej patelni jajko się zetnie i zamiast aksamitnego sosu wyjdzie jajecznica z kalafiorem, dokładnie ta sama zasada co w carbonarze.
I jeszcze dwie drobne: nie sól kalafiora na początku smażenia, bo sól wyciąga wodę, a parmezan i tak jest słony. No i zetrzyj parmezan świeżo, ten z torebki jest posypany środkiem przeciwzbrylającym i zamiast stopić się w krem, robi ciągnące się nitki.
Czy to risotto jest keto
Tak, i to z zapasem. Porcja ma 7,9 g węglowodanów przyswajalnych, a na keto dzienny limit to zwykle 20-50 g, więc ten obiad zjada z niego mniej niż połowę. Dla porównania klasyczne risotto z ryżu arborio miałoby w tej samej porcji ponad 45 g, czyli jedno danie wyczerpałoby cały dzień i jeszcze by go przekroczyło.
Na keto liczy się nie tylko to, żeby węglowodanów było mało, ale też żeby tłuszczu i białka było dużo, bo to one dają sytość zamiast cukru. Tutaj wychodzi 35,7 g tłuszczu i prawie 44 g białka na porcję, głównie z łososia, parmezanu i jajek, więc proporcje układają się same. Nie trzeba niczego dobijać masłem ani olejem MCT, żeby wejść w keto makra.
Jeśli chcesz zejść jeszcze niżej, pomiń wino i daj jedną cukinię zamiast półtorej, porcja spadnie wtedy do jakichś 6 g. A jeśli dopiero zaczynasz keto, to jest naprawdę dobre danie na start, bo nie wymaga żadnych dziwnych składników i smakuje jak normalny obiad, a nie jak dieta.
Dla kogo jest to risotto z kalafiora
To danie jest świetne dla osób, które ograniczają węglowodany, ale chcą jeść dużo białka i zdrowych tłuszczy, czyli na lowcarb i keto. Sprawdza się też przy insulinooporności i cukrzycy typu 2, bo białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka i cały posiłek ma niski ładunek glikemiczny, więc nie ma po nim zjazdu energii ani wilczego głodu godzinę później. Jest naturalnie bezglutenowe, pasuje na redukcji, przy PCOS i na diecie wysokobiałkowej.
Co to danie daje odżywczo
Na porcję wychodzi prawie 44 g białka, z łososia, jajek i parmezanu naraz, więc syci na długo i jest to białko pełnowartościowe. Łosoś to kwasy omega 3 EPA i DHA w formie, którą organizm wykorzystuje od razu, plus witamina D, selen i B12, a przy insulinooporności omega 3 dodatkowo działają przeciwzapalnie. Kalafior dorzuca witaminę C, witaminę K i sulforafan, ten sam związek, z którego słyną brokuły, a cukinia potas i objętość, dzięki czemu porcja jest naprawdę duża. Do tego 4,1 g błonnika przy śladowej ilości węglowodanów.
Z czym podawać
Najlepiej od razu, bo risotto jest najbardziej kremowe w pierwszych minutach. Ja czasem dorzucam garść świeżego szpinaku do kalafiora na minutę przed jajkami albo kilka kaparów na wierzch, świetnie tną tłustość łososia. W lodówce trzyma się 2 dni, tylko odgrzewaj na patelni z łyżką wody, nie w mikrofali, bo jajko w sosie się zetnie.
Najczęstsze pytania
Ile piec cukinię w airfryerze? 13 minut w 200°C dla plasterków grubości 0,5 cm, grubsze potrzebują 16-18 minut. Nie układaj ich warstwami, bo zaparują zamiast się przypiec.
Ile smażyć łososia? Na patelni 4-5 minut skórą do dołu i 2-3 minuty na drugiej stronie, w airfryerze 10-12 minut w 200°C bez przewracania. Środek ma zostać lekko różowy.
Czy mogę użyć mrożonego ryżu z kalafiora? Tak, wrzuć go prosto z zamrażarki i smaż 2-3 minuty dłużej, bo puszcza więcej wody.
Czym zastąpić parmezan? Grana Padano albo pecorino. Zwykły ser żółty ma za dużo wody i za mało smaku, sos wyjdzie mdły.
Zrobiłaś/eś to risotto z kalafiora? Pochwal się zdjęciem na Instagramie lub Facebooku i oznacz mnie @lowcarbwioli, bardzo lubię widzieć wasze wersje! Jeśli jeszcze mnie tam nie śledzisz, koniecznie to nadrób.
