Delikatna, biała ryba, która rozchodzi się na soczyste płatki, z kremowym sosem jogurtowym z koperkiem i cytryną. Obok czosnkowy brokuł i fasolka szparagowa.
Ta ryba z airfryera bez panierki piecze się dosłownie 10 minut i sprawdza się z dorszem, okoniem, miruną czy mintajem. Porcja ma ok. 47 g białka i nie potrzebuje ani mąki, ani śmietany. Przepis znajdziesz od razu poniżej, a pod nim mój trik, żeby ryba nie wychodziła wodnista.
low carb · wysokobiałkowe · bez glutenu · bez jajek · śródziemnomorska
Ryba z airfryera z sosem koperkowym
Składniki
- 400 g filetów ryby (dorsza, okonia, miruny albo mintaja)
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 400 g brokuła (1 duża główka)
- 350 g fasolki szparagowej
- 1 łyżka oliwy (do podsmażenia warzyw)
- 1 ząbek czosnku (starty)
Sos jogurtowy z koperkiem
- 150 g jogurtu greckiego 10%
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka koperku (posiekanego)
Przyprawy
- 1 łyżeczka soli (½ do ryby, ½ do sosu, plus sól do wody)
- świeżo mielony pieprz (do ryby i szczypta do sosu)
Wykonanie
- 1. Filety ryby osusz papierem, ułóż w koszu airfryera i podsusz 2 minuty w najwyższej temperaturze, bez żadnych przypraw. W piekarniku zrób to samo w 200°C.Wskazówka: to mój trik. Ryba oddaje nadmiar wody, nie rozpada się i nie wychodzi wodnista, szczególnie ta z mrożonych filetów.
- 2. Wyjmij rybę, posól ją, popieprz świeżo mielonym pieprzem i polej 2 łyżeczkami oliwy.
- 3. Piecz w airfryerze w najwyższej temperaturze ok. 8-10 minut, cieńsze filety krócej, więc zaglądaj. W piekarniku piecz 13-15 minut w 200°C, góra-dół.Wskazówka: ryba jest gotowa, kiedy łatwo rozchodzi się widelcem na płatki.
- 4. W tym czasie podziel brokuł na różyczki i ugotuj razem z fasolką. Na parze wystarczy 7 minut, w dobrze osolonej wodzie ok. 12 minut.Wskazówka: wolę parę, bo warzywa gotują się krócej, a przy gotowaniu w wodzie część minerałów wylewamy razem z wodą.
- 5. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy na niskim ogniu, dodaj starty czosnek i ugotowane warzywa. Podsmażaj tylko 2 minuty, mieszając.Wskazówka: trzymaj niski ogień, bo czosnek szybko się przypala i robi się gorzki.
- 6. Zrób sos. Wymieszaj jogurt grecki z sokiem z cytryny, ½ łyżeczki soli, szczyptą pieprzu i posiekanym koperkiem.
- 7. Rybę polej sosem jogurtowym, a warzywa podaj obok.
Wartości odżywcze
Białko: 47,5 g
Tłuszcz: 18,4 g
Węglowodany: 29,6 g | Netto: 19,6 g
Błonnik: 10,0 g Cały przepis: Kalorie: 893 kcal
Białko: 95,0 g
Tłuszcz: 36,8 g
Węglowodany: 59,2 g | Netto: 39,2 g
Błonnik: 20,0 g Ryba z sosem, bez warzyw (1 porcja): Kalorie: 274 kcal
Białko: 38,6 g
Tłuszcz: 12,2 g
Węglowodany: 3,5 g Makra policzone dla dorsza. Okoń, miruna i mintaj mają bardzo podobne wartości. Mniej węglowodanów: z połową warzyw porcja ma ok. 12 g węglowodanów netto. Na dzień treningowy: dołóż ok. 150 g ugotowanych ziemniaków (ok. 115 kcal i 25 g węglowodanów).
Mój trik, czyli suszenie ryby przed pieczeniem
Zanim przyprawię rybę, wkładam ją na 2 minuty do airfryera albo piekarnika bez niczego. Filety, zwłaszcza mrożone, mają w sobie sporo wody, a te dwie minuty ją odparowują. Ryba nie dusi się wtedy we własnym soku, nie rozpada się i lepiej łapie sól, pieprz i oliwę. Warzywa z kolei robię na parze. Gotują się krócej, a przy gotowaniu w wodzie część minerałów wylewamy razem z wodą.
Z czym podawać
Z brokułem i fasolką, jak w przepisie. Sos polej na rybę, a warzywa zostaw obok, żeby zostały chrupiące. Po treningu albo w bardziej aktywny dzień spokojnie dołóż ziemniaki albo kaszę.
Keto czy low carb?
Low carb. Porcja ma ok. 19,6 g węglowodanów netto i prawie wszystkie pochodzą z warzyw, więc przy okazji dostajesz 10 g błonnika. Jeśli chcesz zejść niżej, zjedz połowę warzyw, wtedy wychodzi ok. 12 g netto.
Zrobiłaś/eś? Daj znać gwiazdkami w karcie przepisu i pochwal się swoim talerzem na Instagramie albo Facebooku, oznaczając @lowcarbwioli.
