Zapiekanka z cukinii to teraz moje danie numer jeden, bo cukinia jest w pełni sezonu. Zapiekanka, której jeszcze nie widzieliście, wychodzi miękka i serowa, nie czuć w niej jajek, a jedna porcja ma ponad 20 g białka i tylko 7 g węgli.
To jest właśnie ten typ dania, który robię raz i mam z głowy kilka dni. Na ciepło, prosto z pieca, jest obiadem. Na zimno albo lekko odgrzana w airfryerze świetnie sprawdza się jako lunch do pracy,
Zapiekanka z cukinii keto
Składniki
- 700 g cukinii (waga przed odcięciem końcówek)
- 200 g pomidorków koktajlowych
- 400 g serka wiejskiego (lub twarogu półtłustego albo sera typu grani)
- 4 jajka (rozmiar L)
- 70 g sera żółtego, startego
- 40 g parmezanu, startego
- 40 g suszonych pomidorów
- 1 łyżeczka czosnku suszonego
- 2 łyżki pesto zielonego (lub garść posiekanej świeżej bazylii)
- 2 łyżeczki soli (1 łyżeczka do cukinii, 1 do masy)
- pieprz czarny świeżo mielony (do smaku)
Wykonanie
- 1. Jeśli masz starą cukinię, obierz ją. Młoda nie musi być obrana, bo zwykle ma słodką, delikatną skórkę. Spróbuj kawałek surowej skórki i ocen sama.
- 2. Obieraczką zetrzyj cukinię w cienkie, długie wstążki. Przełóż do dużego sitka ustawionego nad miską, posyp 1 łyżeczką soli, wymieszaj i odstaw na 20-30 minut.
- 3. Bardzo dobrze wyciśnij nadmiar wody rękami, a na koniec osusz cukinię dodatkowo ręcznikiem papierowym.Wskazówka: to najważniejszy etap całego przepisu. Dzięki niemu zapiekanka nie będzie wodnista. Z 700 g cukinii potrafi wyjść nawet szklanka wody, więc nie żałuj siły.
- 4. Pomidorki przekrój na pół, suszone pomidory drobno posiekaj. Rozgrzej piekarnik do 180°C z termoobiegiem.
- 5. W dużej misce połącz serek wiejski, jajka, suszony czosnek, 1 łyżeczkę soli, pieprz i pesto, zblenduj mikserem recznym, dodaj starty ser żółty, parmezan. Dodaj posiekane suszone pomidory i znowu wymieszaj.
- 6. Dodaj odciśniętą cukinię, wymieszaj, przełóż do dobrze natłuszczonej formy. Ja używam formy o wymiarach 25 x 25 cm, pomidorki koktajlowe przekrój na pół i ułóż na wierzchu.
- 8. Piecz w 180°C przez 40 minut, do zarumienienia. W airfryerze: 180°C przez około 25-30 minut.
- 9. Wyjmij i odstaw na 10-15 minut przed krojeniem.Wskazówka: gorąca zapiekanka jest jeszcze luźna. Te kilkanaście minut sprawia, że masa jajeczno-serowa się ścina do końca i porcje dają się wyjąć w całości.
Wartości odżywcze
Białko: 20,8g
Tłuszcz: 14,8g
Węglowodany: 9,2g | Netto: 7,4g
Błonnik: 1,8g Cały przepis: Kalorie: 1508kcal
Białko: 124,7g
Tłuszcz: 88,6g
Węglowodany: 55,1g | Netto: 44,2g
Błonnik: 10,9g Warianty nabiału: serek wiejski daje najlżejszą wersję. Twaróg półtłusty (400 g) to około +40 kcal i +12 g białka więcej w całym przepisie, ale masa jest gęstsza, więc rozrzedź ją 2 łyżkami śmietanki 30%. Ser grani wypada makro-neutralnie względem serka wiejskiego. Przechowywanie: w lodówce do 4 dni. Odgrzewaj w piekarniku lub airfryerze w 160°C przez 8-10 minut.
Dlaczego nie czuć w niej jajka
Dostaję to pytanie za każdym razem, bo tyle warzywnych zapiekanek smakuje po prostu jak odgrzewany omlet. Sekret jest w proporcjach i w tym, z czym jajka się łączą. Cztery jajka na 400 g serka wiejskiego i 110 g sera dojrzewającego to za mało, żeby zdominować smak, a w zupełności wystarczy, żeby masa ładnie się ścięła. Jajka ścinają się razem z nabiałem, wtapiają w masę i oddają jej strukturę zamiast smaku. Do tego czosnek, pesto i suszone pomidory dają tak wyraźny, ziołowo-pomidorowy profil, że jajeczna nuta nie ma szans się przebić.
A przy okazji to właśnie te jajka razem z nabiałem robią z zapiekanki danie naprawdę wysokobiałkowe, ponad 20 g białka w porcji. Dostajesz pełnowartościowe białko, ale nie płacisz za nie smakiem omletu. I to jest dokładnie ten moment, w którym większość przepisów na zapiekankę z cukinii się wykłada.
Dlaczego ta zapiekanka pasuje do diety keto i lowcarb
Klasyczna zapiekanka stoi na ziemniakach albo na makaronie. Tutaj całą objętość robi cukinia, która w 100 g ma tylko 2,1 g węglowodanów netto. To znaczy, że możesz zjeść naprawdę duży kawałek i nadal zmieścić się w keto.
W jednej porcji jest 7,4 g węglowodanów netto i 20,8 g białka. To proporcje, które w praktyce oznaczają sytość na wiele godzin, bez tego charakterystycznego zjazdu energetycznego dwie godziny po obiedzie. Białko z jajek i nabiału trawi się wolno, tłuszcz z parmezanu i pesto dodatkowo spowalnia opróżnianie żołądka, więc glukoza nie skacze.
Jeśli jesteś na ścisłym keto i chcesz jeszcze bardziej dobić tłuszcz, wymień serek wiejski na ricottę albo dołóż 2 łyżki oliwy do masy. Na lowcarb ta wersja jest idealna taka, jaka jest.
Sezonowa cukinia, czyli dlaczego warto ją robić właśnie teraz
Sierpień i wrzesień to najlepszy moment w całym roku na cukinię. Ta z polskiego pola jest jędrna, ma cienką skórkę, mało pestek i wyraźnie słodszy smak niż szklarniowa zimą. Do tego kosztuje grosze, a często ktoś ze znajomych ma jej po prostu za dużo w ogródku i sam rozdaje.
Młoda cukinia nie wymaga obierania. Jej skórka jest delikatna i słodkawa, a przy okazji to właśnie w niej siedzi najwięcej przeciwutleniaczy. Jeśli nie masz pewności, odkrój kawałek i spróbuj surowej skórki. Jeśli jest gorzka albo twarda, obierz. Jeśli neutralna i słodka, zostaw i miej zdrowszą zapiekankę bez dodatkowej pracy.
Kupując, wybieraj sztuki twarde, ciężkie w dłoni, z lekko matową skórką. Miękka końcówka albo pomarszczona skóra to znak, że cukinia leżała i odda jeszcze więcej wody podczas pieczenia.
Co ta zapiekanka daje odżywczo
To nie jest danie, które tylko „nie szkodzi”. Ono realnie coś wnosi.
Białko na poziomie ponad 20 g na porcję pochodzi z trzech różnych źródeł: serka wiejskiego, jajek i sera dojrzewającego. To pełnowartościowe białko z kompletem aminokwasów, więc świetnie działa na redukcji, kiedy chcesz chudnąć z tłuszczu, a nie z mięśni.
Cukinia to potas i witamina C. 700 g cukinii w tym przepisie daje ponad 1900 mg potasu, czyli składnika, którego na keto najczęściej brakuje i przez który tak wiele osób łapie skurcze łydek w pierwszych tygodniach. Do tego mangan wspierający gospodarkę węglowodanową i sporo wody z elektrolitami.
Pomidorki i suszone pomidory to likopen, przeciwutleniacz, który rozpuszcza się w tłuszczu. Połączenie z serem, jajkami i oliwą z pesto sprawia, że organizm faktycznie go przyswaja, a nie tylko przez siebie przepuszcza. Parmezan dokłada wapń i witaminę K2, jajka cholinę i selen, a bazylia w pesto olejki eteryczne o działaniu przeciwzapalnym.
Dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 ta zapiekanka to bezpieczny wybór na obiad. Ładunek glikemiczny porcji jest bardzo niski, a duża ilość białka i tłuszczu dodatkowo wypłaszcza krzywą cukru.
Na co uważać, czyli błędy które robią z zapiekanki zupę
Błąd numer jeden: za słabo odciśnięta cukinia. To powód, dla którego 90% domowych zapiekanek z cukinii wychodzi wodnistych. Cukinia to w ponad 90% woda i cała ta woda musi wyjść PRZED pieczeniem, nie w trakcie. Sól i 20-30 minut czekania wyciągają ją osmotycznie, ale to Twoje ręce mają dokończyć robotę. Ściskaj mocno, garść po garści, aż przestanie kapać.
Błąd numer dwa: tarcie cukinii na zwykłej tarce. Wiem, że to szybsze, ale drobne wiórki rozpadają się w masie i zapiekanka nie ma żadnej struktury. Wstążki z obieraczki zachowują sprężystość i to one budują ten „makaronowy” charakter, przez który danie w ogóle nie przypomina warzywnej papki.
Błąd numer trzy: dokładanie mąki migdałowej albo kokosowej „na wszelki wypadek”. Widzę to w komentarzach non stop. Nie rób tego. Jajka z serem ścinają się same i to one są spoiwem. Mąka orzechowa w mokrym środowisku zamienia się w kluchowatą, ciężką warstwę i psuje zarówno smak, jak i makra.
Błąd numer cztery: krojenie od razu po wyjęciu. Masa jajeczna potrzebuje kilkunastu minut, żeby dojść. Pokrojona prosto z pieca rozpada się na talerzu, a po odczekaniu wychodzi w idealnych kwadratach.
I jeszcze jedno: jeśli używasz suszonych pomidorów z oleju, odsącz je na chwilę na papierze. Ten olej i tak spłynie na dno formy, a tam nie jest do niczego potrzebny.
Na obiad, na lunch do pracy i na kolację
To jest właśnie ten typ dania, który robię raz i mam z głowy kilka dni. Na ciepło, prosto z pieca, jest obiadem. Na zimno albo lekko odgrzana w airfryerze świetnie sprawdza się jako lunch do pracy, bo nie rozłazi się w pojemniku i smakuje równie dobrze następnego dnia (moim zdaniem nawet lepiej, bo smaki się przegryzają).
W lodówce trzyma się spokojnie 4 dni. Odgrzewaj w piekarniku lub airfryerze w 160°C przez 8-10 minut. Mikrofala działa, ale wierzch robi się miękki i traci to najlepsze, czyli chrupiącą, serową skorupkę.
Z czym podawać
Najlepiej z czymś świeżym i kwaśnym, żeby przełamać serową kremowość. U mnie to zwykle garść rukoli skropionej oliwą i sokiem z cytryny albo prosta sałatka z ogórka z koperkiem. Łyżka gęstego jogurtu greckiego lub kwaśnej śmietany obok też robi robotę.
Jeśli karmisz kogoś, kto nie jest na diecie, dołóż do tego grillowaną pierś z kurczaka albo kilka plastrów szynki parmeńskiej. Nikt się nie zorientuje, że je warzywa.
Zrobiłaś? Koniecznie pochwal się, wstawiając zdjęcie na Instagram lub Facebook i oznaczając mnie @lowcarbwioli, żebym Cię znalazła! A jeśli jeszcze nie śledzisz bloga na Instagramie ani Facebooku, koniecznie to nadrób.
