Kto by powiedział że gofry z cukinią moga być takie pyszne. Powiem szczerze, pierwsze podejścia do tych gofrów były nieudane. Wychodziły miękkie, wilgotne i rozpadały się przy wyjmowaniu. Dopiero kiedy zrozumiałam, że problemem nie jest przepis, tylko woda z cukinii, zaczęły wychodzić naprawdę chrupiące. Co ważne mają dużo błonnika.
Te chrupiące gofry z cukinii robię teraz regularnie, bo to szybkie i konkretne wytrawne śniadanie.
Gofry z cukinii keto/lowcarb
Składniki
- 320 g cukinii (waga obranej)
- 2 jajka
- 30 g sera żółtego, tartego (u mnie mozzarella)
- 35 g parmezanu (startego na drobnych oczkach)
- Jeśli lowcarb to 2 łyżki mąki bezglutenowej lub orkiszowej
- Jeśli keto to 3 łyżeczki błonnika bambusowego lub owsianego
- ½ łyżeczki czosnku suszonego, ½ łyżeczki bazylii suszonej
- ½ łyżeczki soli i pieprz czarny świeżo mielony (do posolenia cukinii)
Wykonanie
- 1. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Starą cukinię obierz, młodej letniej nie musisz, bo zwykle ma słodką skórkę.
- 2. Przełóż cukinię na sitko ustawione nad miską, posyp łyżeczką soli, wgnieć ją dłonią i zostaw na 15 minut, żeby puściła wodę.
- 3. W osobnej misce wymieszaj jajka, starty ser żółty, parmezan ( parmezan chrupkość i słony smak. Nie zamieniaj parmezanu na coś łagodniejszego, to on robi tu skorupkę) błonnik bambusowy, suszony czosnek, bazylię i pieprz.
- 4. Cukinię odciśnij naprawdę mocno, rękami albo przez gazę, a na koniec osusz jeszcze ręcznikiem papierowym. Dodaj ją do masy i wymieszaj.Wskazówka: od tego jednego kroku zależy, czy gofry będą chrupiące. Nie ma tu drogi na skróty, z cukinii potrafi wyjść pół szklanki wody.
- 5. Rozgrzej gofrownicę bardzo dobrze, do maksimum.Wskazówka: najlepiej sprawdza się mocna gofrownica dobrej jakości. Słaba nie da rady odparować reszty wilgoci i zamiast chrupiących gofrów dostaniesz miękkie placki.
- 6. Nakładaj masę na gorące płytki i piecz do wyraźnego zarumienienia, około 7-9 minut. Nie otwieraj gofrownicy zbyt wcześnie.Wskazówka: jeśli podniesiesz pokrywę po dwóch minutach, gofr się rozerwie. Poczekaj, aż przestanie mocno parować, to znak że skorupka jest gotowa.
- 7. Gotowe gofry układaj pojedynczo na kratce, nie jeden na drugim, ułożone w stos zaparują od własnego ciepła i chrupkość znika w minutę.
Wartości odżywcze
Białko: 9,7g
Tłuszcz: 7,3g
Węglowodany: 5,2g | Netto: 2,4g
Błonnik: 2,9g Wersja LOWCARB, z 2 łyżkami mąki bezglutenowej lub orkiszowej zamiast błonnika: Kalorie: 130kcal
Białko: 10,1g
Tłuszcz: 7,4g
Węglowodany: 6,5g | Netto: 5,5g
Błonnik: 1g Cały przepis: Keto: 459kcal | B 38,8g | T 29,2g | W 20,9g | Netto 9,4g | Błonnik 11,5g
Lowcarb: 521kcal | B 40,5g | T 29,5g | W 25,9g | Netto 21,8g | Błonnik 4,1g Porcja to zwykle 2 gofry, czyli około 230 kcal i 4,8 g węglowodanów netto w wersji keto, albo około 260 kcal i 11 g netto w wersji lowcarb. Błonnik bambusowy to czysty błonnik nierozpuszczalny, praktycznie zero kalorii i zero węglowodanów przyswajalnych. Owsiany liczy się podobnie. Mąka bezglutenowa albo orkiszowa podnosi węglowodany netto ponad dwukrotnie i zabiera prawie cały błonnik, dlatego wersja z mąką to lowcarb, a nie ścisłe keto. Przechowywanie: w lodówce do 3 dni. Chrupkość wraca po 3-4 minutach w airfryerze w 180°C albo w tosterze. Nie odgrzewaj w mikrofali.
Jeden krok decyduje o wszystkim
Powiem wprost: całą chrupkość robi odciśnięcie cukinii. Nie ser, nie błonnik, nie gofrownica. Cukinia to w ponad 90% woda, a woda w gofrownicy zamienia się w parę, która rozmiękcza skorupkę od środka. Im mniej wody zostanie w masie, tym bardziej gofr chrupie.
Dlatego łączę trzy rzeczy naraz. Najpierw sól i 15 minut na sitku, żeby osmotycznie wyciągnąć wodę z komórek. Potem mocne wyciśnięcie rękami albo przez gazę, garść po garści. I na koniec jeszcze ręcznik papierowy, bo zawsze zostaje ten ostatni film wilgoci na powierzchni wiórków.
Brzmi jak przesada? Z 320 g cukinii potrafi wyjść pół szklanki wody. Jeśli pominiesz choć jeden z tych trzech kroków, dostaniesz miękkie placki. Smaczne, ale to już nie będą chrupiące gofry z cukinii.
Przy okazji: młodej, letniej cukinii nie musisz obierać. Skórka jest cienka i słodkawa, a do tego trzyma kształt lepiej niż miąższ, więc pomaga w chrupkości. Starą cukinię obierz, bo jej skórka bywa gorzka i twarda.
Po co błonnik bambusowy
To mój cichy bohater w keto smażeniu i pieczeniu. Błonnik bambusowy to czysty błonnik nierozpuszczalny, praktycznie zero kalorii i zero węglowodanów przyswajalnych, a chłonie resztkową wilgoć i daje masie strukturę bez dodawania mąki.
Jeśli go nie masz, zadziała błonnik owsiany albo dwie łyżeczki mąki bezglutenowej. Mąka doda około 3 g węglowodanów netto na gofra, więc to już wersja lowcarb, a nie ścisłe keto. Nie zwiększaj jednak ilości, bo za dużo błonnika wysuszy masę i gofry zrobią się kruche zamiast chrupiące.
Ser też pracuje na strukturę, ale każdy inaczej. Mozzarella daje ciągliwość, parmezan skorupkę. Nie zamieniaj parmezanu na coś łagodniejszego, bo to on karmelizuje się na płytkach gofrownicy i tworzy tę złotą, chrupiącą warstwę.
Na co uważać
Błąd numer jeden: zimna gofrownica. Rozgrzej ją naprawdę mocno, do maksimum. Na letnich płytkach masa najpierw się rozpłynie, a dopiero potem zacznie ścinać, i chrupkości już nie będzie.
Błąd numer dwa: słaba gofrownica. Tu naprawdę widać różnicę w mocy urządzenia. Mocna gofrownica dobrej jakości odparowuje resztę wilgoci w kilka minut. Słaba tylko podgrzewa masę i wychodzą miękkie placki.
Błąd numer trzy: zaglądanie za wcześnie. Jeśli podniesiesz pokrywę po dwóch minutach, gofr się rozerwie, bo skorupka jeszcze się nie zrobiła. Poczekaj, aż z gofrownicy przestanie mocno parować, to jest ten moment.
Błąd numer cztery: układanie w stos. Gorące gofry ułożone jeden na drugim zaparują od własnego ciepła i chrupkość znika dosłownie w minutę. Kładź je pojedynczo na kratce.
Dla kogo są te gofry
To jeden z tych przepisów, które pasują właściwie do każdej diety, na jakiej może być moja społeczność.
Keto i lowcarb: 2,4 g węglowodanów netto na gofra, więc dwa gofry to zaledwie 4,8 g. Zero mąki pszennej, zero cukru.
Insulinooporność i cukrzyca typu 2: ładunek glikemiczny bliski zeru. Białko z jajek i sera plus tłuszcz spowalniają wchłanianie tego, co zostaje, więc po takim śniadaniu nie ma zjazdu energetycznego po dwóch godzinach.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym: wszystkie składniki mają IG bliskie zeru albo bardzo niskie. Cukinia to IG 15.
Redukcja: 115 kcal za gofra przy prawie 10 g białka to bardzo dobry stosunek sytości do kalorii. Dwa gofry z jajkiem sadzonym to pełne śniadanie.
Dieta wysokobiałkowa: cały przepis to blisko 39 g białka, głównie pełnowartościowego, z jajek i nabiału.
Bezglutenowcy: w podstawowej wersji nie ma tu grama glutenu. Przy wariancie z mąką bezglutenową też nie.
Co to daje odżywczo
Cukinia wnosi potas, którego na keto najczęściej brakuje, oraz witaminę C i mangan. Parmezan to jedno z najlepszych źródeł wapnia i witaminy K2, która kieruje ten wapń do kości zamiast do naczyń. Jajka dokładają cholinę, selen i witaminy z grupy B.
Ponad 10 g błonnika w całym przepisie to zasługa błonnika bambusowego i samej cukinii. Błonnik nierozpuszczalny wspiera perystaltykę, o którą na diecie niskowęglowodanowej trzeba świadomie zadbać.
Z czym podawać
Moja ulubiona wersja to gofr z tarogiem i szczypiorkiem.
Na słono pasuje do nich wędzony łosoś, awokado albo plaster szynki parmeńskiej.
Zrobiłaś/eś? Koniecznie pochwal się, wstawiając zdjęcie na Instagram lub Facebook i oznaczając mnie @lowcarbwioli, żebym Cię znalazła! A jeśli jeszcze nie śledzisz bloga na Instagramie ani Facebooku, koniecznie to nadrób.
