Gęsta, aksamitna zupa w kolorze jesieni. Słodka od pieczonej dyni, z lekko słonym, kremowym posmakiem fety, jest inna niż wszystkie. Wszystko piecze się na jednej blaszce, a potem po prostu ląduje w blenderze.
Ta zupa dyniowa z fetą z pieczonej dyni hokkaido nie potrzebuje śmietany ani mleka kokosowego, bo kremowość daje jej feta. Miska ma 183 kcal i ok. 12 g węglowodanów netto. Przepis znajdziesz od razu poniżej, a pod nim mój sekret na dynię, która nie jest mdła.
low carb · wegetariańska · bez jajek · bez glutenu* · śródziemnomorska
*sprawdź etykietę kostki bulionowej, niektóre mają gluten
Zupa dyniowa z fetą
Składniki
- 1 kg dyni hokkaido (umytej, bez pestek, ze skórką)
- 200 g pomidorów
- 70 g czerwonej cebuli (1 mała cebula)
- 1 główka czosnku (ok. 10 ząbków)
- 100 g sera feta
- 2 łyżki oliwy
- 1700 ml bulionu warzywnego (z kostki albo domowego)
- 2 łyżki soku z cytryny (albo octu jabłkowego)
- 40 g pestek dyni (do posypania, 5 g na porcję)
Przyprawy
- 2 łyżeczki soli (1 do pieczenia, 1 do zupy)
- świeżo mielony pieprz (do smaku)
- 1 szczypta cynamonu
- ½ łyżeczki płatków chili (do podania)
Wykonanie
- 1. Rozgrzej piekarnik do 200°C z termoobiegiem. Dynię umyj, przekrój, wydrąż pestki i pokrój w plastry. Plastry pieką się szybciej niż kostka.Wskazówka: dyni hokkaido nie obieraj. Skórka po upieczeniu robi się miękka.
- 2. Pomidory pokrój na ćwiartki. Cebulę obierz i też pokrój na ćwiartki. Główkę czosnku przetnij w poprzek, całą na raz.
- 3. Rozłóż warzywa na blaszce, czosnek połóż przeciętą stroną do góry, a fetę w całości ułóż obok. Posól 1 łyżeczką soli, popieprz i polej 2 łyżkami oliwy, rozprowadzając ją pędzelkiem po warzywach.
- 4. Piecz 35 minut, aż dynia będzie miękka i lekko przyrumieniona na brzegach.
- 5. Wyciśnij upieczony czosnek ze skórki, po pieczeniu wychodzi bardzo łatwo. Przełóż wszystko z blaszki do blendera kielichowego, razem z fetą i sokami z blaszki.
- 6. Zalej bulionem, dodaj drugą łyżeczkę soli i szczyptę cynamonu, potem zmiksuj na gładki krem.Wskazówka: gorących składników nie wlewaj do blendera po brzegi i zacznij od najniższych obrotów. Jeśli wszystko się nie mieści, miksuj na dwie tury.
- 7. Przelej zupę do garnka i podgotuj ok. 10 minut. Jeśli wlewałaś gorący bulion, możesz ten krok pominąć.
- 8. Na sam koniec dopraw zupę sokiem z cytryny albo octem jabłkowym. Podawaj z płatkami chili i pestkami dyni na wierzchu.Wskazówka: kwas dodawaj dopiero na końcu. To on sprawia, że dynia nie jest mdła.
Wartości odżywcze
Białko: 7,4 g
Tłuszcz: 10,8 g
Węglowodany: 16,0 g | Netto: 12,3 g
Błonnik: 3,7 g Cały przepis: Kalorie: 1460 kcal
Białko: 59,1 g
Tłuszcz: 86,7 g
Węglowodany: 127,7 g | Netto: 98,2 g
Błonnik: 29,5 g Jako pełny obiad, porcja z 80 g pieczonej piersi z kurczaka: Kalorie: ok. 315 kcal
Białko: ok. 32 g
Tłuszcz: ok. 13,7 g
Węglowodany: 16,0 g | Netto: 12,3 g Wersja keto: mniejsza porcja, ok. 250 g zupy, to ok. 9 g węglowodanów netto. Bulion warzywny z kostki potrafi zawierać gluten, przy diecie bezglutenowej sprawdź etykietę.
Mój sekret, czyli sok z cytryny na sam koniec
To kwas sprawia, że zupa dyniowa smakuje jak trzeba. Dynia jest słodka i bez odrobiny kwasu wychodzi płaska, trochę jak obiadek ze słoiczka (serio). Dwie łyżki soku z cytryny albo octu jabłkowego budzą cały smak i nagle czuć pieczony czosnek, fetę i pomidory. Dodawaj je dopiero na końcu, wtedy zostaje świeży.
Z czym podawać
Z pestkami dyni i płatkami chili na wierzchu, bo dają chrupkość i trochę białka. Sama zupa jest lekka (ok. 7 g białka w misce), więc jeśli ma być pełnym obiadem, dorzuć kawałki pieczonego kurczaka albo jajko na twardo. W bardziej aktywny dzień spokojnie dołóż kromkę chleba, a w wersji low carb mój chlebek chmurka bez mąki.
Keto czy low carb?
Low carb. Na porcję wychodzi ok. 12 g węglowodanów netto, bo dynia ma ich więcej niż większość warzyw. Jeśli jesteś na keto, zjedz mniejszą miskę, ok. 250 g to mniej więcej 9 g netto.
Zrobiłaś/eś? Daj znać gwiazdkami w karcie przepisu i pochwal się swoją miską na Instagramie albo Facebooku, oznaczając @lowcarbwioli.
