Zrobiłam te pieczone udka z kurczaka raz, z tego co akurat miałam w szafce, i od tamtej pory robię je regularnie. Serio, te przyprawy zamieniają to udko w jakiś obłęd, tak podkreślają smak kurczaka.
Skórka chrupiąca, mięso soczyste, a obok kalafior obtoczony w prażonej mące migdałowej, który smakuje jak bułka tarta, nie wiem jakim sposobem, z masłem, moim zdaniem taki kalafior 'w bułce’ jest smaczniejszy niż ziemniaczki. Do tego szybka mizeria z pomidorów, czyli pomidory ze śmietaną. Wysokobiałkowy obiad, aż 33 g białka w porcji i tylko 11 g węglowodanów netto, bez ziemniaków i bez mąki.
Wchodzi idealnie w moją zasadę budowania talerza, najpierw białko, potem tłuszcze, potem błonnik, a węglowodany na samym końcu. Przepis macie od razu poniżej, a pod nim wszystko o tym, na co uważać.
Pieczone udka z kurczaka z kalafiorem w migdałowej bułce
Składniki
Pieczone udka z kurczaka
- 800 g udek z kurczaka (4 sztuki)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (lub innego oleju)
- 3 łyżeczki musztardy
- 2 łyżeczki suszonego czosnku
- 2 łyżeczki suszonej cebuli
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 szczypta cynamonu
- 1 szczypta estragonu
- sól i świeżo mielony pieprz (do smaku)
Kalafior w migdałowej bułce
- 600 g kalafiora (w różyczkach)
- 5 łyżek mąki migdałowej (ok. 40 g)
- 30 g masła
- sól (do wody i do posypki)
Mizeria z pomidorów
- 3 pomidory (ok. 450 g)
- 5 łyżek jogurtu greckiego (albo śmietany 18%)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i świeżo mielony pieprz (dużo)
Wykonanie
- 1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Udka dobrze osusz papierowym ręcznikiem i włóż do dużej miski.Wskazówka: to osuszenie jest ważniejsze niż się wydaje. Mokra skórka najpierw paruje, a dopiero potem się rumieni, więc zanim zrobi się chrupiąca, mięso jest już wysuszone.
- 2. Dodaj oliwę, musztardę, suszony czosnek, suszoną cebulę, kurkumę, szczyptę cynamonu i szczyptę estragonu. Dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem, a potem dokładnie obtocz udka rękami, wcierając marynatę także pod skórkę.Wskazówka: musztarda nie jest tu dla musztardowego smaku, tylko po to, żeby przyprawy przykleiły się do mięsa i nie zsunęły na blaszkę. Po upieczeniu w ogóle jej nie czuć.
- 3. Odstaw udka na 15 minut w temperaturze pokojowej. Jeśli masz czas, włóż je na godzinę do lodówki, wtedy przyprawy wejdą jeszcze głębiej.
- 4. Ułóż udka skórką do góry na blaszce wyłożonej papierem, zostawiając między nimi odstęp. Piecz 45-50 minut, aż skórka będzie mocno rumiana, a sok wypływający przy nakłuciu blisko kości będzie przezroczysty.Wskazówka: nie przykrywaj blaszki folią i nie podlewaj wodą. Para to największy wróg chrupiącej skórki. Ściśnięte jedno przy drugim udka też gotują się we własnej parze zamiast piec.
- 5. W międzyczasie nastaw dobrze osoloną wodę na kalafior albo garnek do gotowania na parze. Gotuj różyczki do miękkości, ale tak, żeby się nie rozpadały. Odcedź i dobrze osusz.
- 6. Na suchą patelnię wysyp mąkę migdałową, posól i praż na średnim ogniu, aż się zarumieni. Dodaj masło i wymieszaj, a potem wrzuć osuszony kalafior i delikatnie obtocz.Wskazówka: mąka migdałowa przypala się dużo szybciej niż bułka tarta, bo ma w sobie ponad 50% tłuszczu. Nie odchodź od patelni i mieszaj, złoty kolor pojawia się nagle.
- 7. Pomidory pokrój w plastry albo w kostkę, wymieszaj z jogurtem greckim i oliwą, mocno dopraw solą i pieprzem.Wskazówka: mizerię rób zawsze na świeżo, tuż przed podaniem. Pomidory po kilku godzinach puszczają wodę i z kremowego sosu robi się zalewa. Jeśli następnego dnia jesz kolejne porcje, zrób do nich po prostu nową mizerię.
- 8. Wyjęte z piekarnika udka odstaw na 5 minut, dopiero potem podawaj, z kalafiorem w migdałowej bułce i mizerią z pomidorów.Wskazówka: udka upieczesz też w airfryerze, 200°C przez około 25-30 minut, po 15 minutach obróć.
Wartości odżywcze
Białko: 33,6g
Tłuszcz: 40,4g
Węglowodany: 16,6g | Netto: 11,1g
Błonnik: 5,6g Cały przepis: Kalorie: 2211kcal
Białko: 134,2g
Tłuszcz: 161,6g
Węglowodany: 66,5g | Netto: 44,3g
Błonnik: 22,2g Wariant keto: pomiń mizerię albo daj o połowę mniej pomidorów, wtedy porcja ma około 7,4 g węglowodanów netto. Zamiast jogurtu greckiego możesz dać śmietanę 18%, porcja urośnie wtedy o około 16 kcal i 2 g tłuszczu. Mizerię rób zawsze na świeżo, tuż przed podaniem. Jeśli kolejne porcje jesz następnego dnia, zrób do nich nową, to minuta roboty.
Dla kogo są te pieczone udka z kurczaka
Dla każdego, kto dba o stabilny poziom cukru we krwi i je niskowęglowodanowo albo keto, ale też dla osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2, bo w tym obiedzie nie ma nic, co podbija cukier. Świetnie sprawdzi się na redukcji, bo 33 g białka w porcji naprawdę syci, ten obiad jest bezglutenowy, bo nie ma tu ani grama mąki ani bułki tartej.
Kalafior w migdałowej bułce zamiast ziemniaków
To jest ta zamiana, która robi największą różnicę na talerzu. Porcja ziemniaków, czyli jakieś 200 g, to ponad 30 g węglowodanów netto. Ta sama porcja kalafiora obtoczonego w prażonej mące migdałowej to niecałe 5 g. Smak jest ten sam maślano-chrupiący co przy klasycznej bułce tartej, tylko bez glutenu i bez skoku cukru.
Moja zasada budowania talerza
Zawsze układam posiłek w tej samej kolejności. Najpierw białko, bo syci najdłużej i chroni mięśnie. Potem zdrowe tłuszcze, bo bez nich nie ma sytości ani wchłaniania witamin. Potem błonnik z warzyw, bo spłaszcza krzywą cukru. A węglowodany na samym końcu, świadomie i w takiej ilości, jaka mi zostaje. Ten obiad to jest dokładnie ta zasada na talerzu, 33 g białka, 40 g tłuszczu, prawie 6 g błonnika i tylko 11 g węglowodanów netto.
Najczęstsze pytania
Ile piec udka z kurczaka w piekarniku?
W 200°C góra-dół około 45-50 minut, aż skórka jest mocno rumiana, a sok przy nakłuciu blisko kości jest przezroczysty. Mniejsze udka potrzebują bliżej 40 minut.
Czy zrobię te udka w airfryerze?
Tak, 200°C przez 25-30 minut, po 15 minutach obróć. Skórka wychodzi nawet bardziej chrupiąca niż w piekarniku.
Czy to jest przepis keto?
W tej wersji porcja ma 11 g węglowodanów netto, czyli mieści się w lowcarb. Jeśli chcesz w pełni keto, pomiń mizerię albo daj o połowę mniej pomidorów, wtedy wychodzi około 7 g netto.
Czym zastąpić jogurt grecki w mizerii?
Śmietaną 18% albo kwaśną śmietaną 12%, obie działają tak samo dobrze.
Zrobiłaś te pieczone udka z kurczaka? Pochwal się zdjęciem na Instagramie lub Facebooku i oznacz mnie @lowcarbwioli, bardzo lubię widzieć wasze wersje! Jeśli jeszcze mnie tam nie śledzisz, koniecznie to nadrób.
