Pieczone udka z kurczaka z kalafiorem w migdałowej bułce
Pieczone udka z kurczaka w aromatycznej przyprawie z musztardą, a obok kalafior obtoczony w prażonej mące migdałowej z masłem i szybka mizeria z pomidorów. Porcja ma 33 g białka i tylko 11 g węglowodanów netto.
Składniki
Pieczone udka z kurczaka
- 800 g udek z kurczaka (4 sztuki)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (lub innego oleju)
- 3 łyżeczki musztardy
- 2 łyżeczki suszonego czosnku
- 2 łyżeczki suszonej cebuli
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 szczypta cynamonu
- 1 szczypta estragonu
- sól i świeżo mielony pieprz (do smaku)
Kalafior w migdałowej bułce
- 600 g kalafiora (w różyczkach)
- 5 łyżek mąki migdałowej (ok. 40 g)
- 30 g masła
- sól (do wody i do posypki)
Mizeria z pomidorów
- 3 pomidory (ok. 450 g)
- 5 łyżek jogurtu greckiego (albo śmietany 18%)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i świeżo mielony pieprz (dużo)
Instrukcje
- 1. Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Udka dobrze osusz papierowym ręcznikiem i włóż do dużej miski.Wskazówka: to osuszenie jest ważniejsze niż się wydaje. Mokra skórka najpierw paruje, a dopiero potem się rumieni, więc zanim zrobi się chrupiąca, mięso jest już wysuszone.
- 2. Dodaj oliwę, musztardę, suszony czosnek, suszoną cebulę, kurkumę, szczyptę cynamonu i szczyptę estragonu. Dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem, a potem dokładnie obtocz udka rękami, wcierając marynatę także pod skórkę.Wskazówka: musztarda nie jest tu dla musztardowego smaku, tylko po to, żeby przyprawy przykleiły się do mięsa i nie zsunęły na blaszkę. Po upieczeniu w ogóle jej nie czuć.
- 3. Odstaw udka na 15 minut w temperaturze pokojowej. Jeśli masz czas, włóż je na godzinę do lodówki, wtedy przyprawy wejdą jeszcze głębiej.
- 4. Ułóż udka skórką do góry na blaszce wyłożonej papierem, zostawiając między nimi odstęp. Piecz 45-50 minut, aż skórka będzie mocno rumiana, a sok wypływający przy nakłuciu blisko kości będzie przezroczysty.Wskazówka: nie przykrywaj blaszki folią i nie podlewaj wodą. Para to największy wróg chrupiącej skórki. Ściśnięte jedno przy drugim udka też gotują się we własnej parze zamiast piec.
- 5. W międzyczasie nastaw dobrze osoloną wodę na kalafior albo garnek do gotowania na parze. Gotuj różyczki do miękkości, ale tak, żeby się nie rozpadały. Odcedź i dobrze osusz.
- 6. Na suchą patelnię wysyp mąkę migdałową, posól i praż na średnim ogniu, aż się zarumieni. Dodaj masło i wymieszaj, a potem wrzuć osuszony kalafior i delikatnie obtocz.Wskazówka: mąka migdałowa przypala się dużo szybciej niż bułka tarta, bo ma w sobie ponad 50% tłuszczu. Nie odchodź od patelni i mieszaj, złoty kolor pojawia się nagle.
- 7. Pomidory pokrój w plastry albo w kostkę, wymieszaj z jogurtem greckim i oliwą, mocno dopraw solą i pieprzem.Wskazówka: mizerię rób zawsze na świeżo, tuż przed podaniem. Pomidory po kilku godzinach puszczają wodę i z kremowego sosu robi się zalewa. Jeśli następnego dnia jesz kolejne porcje, zrób do nich po prostu nową mizerię.
- 8. Wyjęte z piekarnika udka odstaw na 5 minut, dopiero potem podawaj, z kalafiorem w migdałowej bułce i mizerią z pomidorów.Wskazówka: udka upieczesz też w airfryerze, 200°C przez około 25-30 minut, po 15 minutach obróć.
Uwagi
Makroskładniki na 1 porcję (4 porcje):
Kalorie: 553kcal
Białko: 33,6g
Tłuszcz: 40,4g
Węglowodany: 16,6g | Netto: 11,1g
Błonnik: 5,6g Cały przepis: Kalorie: 2211kcal
Białko: 134,2g
Tłuszcz: 161,6g
Węglowodany: 66,5g | Netto: 44,3g
Błonnik: 22,2g Wariant keto: pomiń mizerię albo daj o połowę mniej pomidorów, wtedy porcja ma około 7,4 g węglowodanów netto. Zamiast jogurtu greckiego możesz dać śmietanę 18%, porcja urośnie wtedy o około 16 kcal i 2 g tłuszczu. Mizerię rób zawsze na świeżo, tuż przed podaniem. Jeśli kolejne porcje jesz następnego dnia, zrób do nich nową, to minuta roboty.
Białko: 33,6g
Tłuszcz: 40,4g
Węglowodany: 16,6g | Netto: 11,1g
Błonnik: 5,6g Cały przepis: Kalorie: 2211kcal
Białko: 134,2g
Tłuszcz: 161,6g
Węglowodany: 66,5g | Netto: 44,3g
Błonnik: 22,2g Wariant keto: pomiń mizerię albo daj o połowę mniej pomidorów, wtedy porcja ma około 7,4 g węglowodanów netto. Zamiast jogurtu greckiego możesz dać śmietanę 18%, porcja urośnie wtedy o około 16 kcal i 2 g tłuszczu. Mizerię rób zawsze na świeżo, tuż przed podaniem. Jeśli kolejne porcje jesz następnego dnia, zrób do nich nową, to minuta roboty.