Cofnij
Pieczony kurczak z warzywami
Print Pin

Zapiekanka z brokułami i kurczakiem

Składniki

  • 1 ząbek czosnku (tartego na drobnych oczkach)
  • 180 ml śmietanki 30%
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka sosu worcestershire (opcjonalnie)
  • 1 łyżeczka soli i 1/2 łyżeczka pieprzu do smaku
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 30 g parmezanu (tartego)
  • 500 g piersi z kurczaka
  • 500 g brokuła
  • 1 średnia cukinia
  • 50 g żółtego sera (tartego)

Instrukcje 

  • Piersi z kurczaka pokrój w kostkę posól i popieprz.
  • Brokuł podziel na małe różyczki i blanszuj w osolonej wodzie przez około 2–3 minuty, lub na parze (bardzo polecam ten sposob, bo zachowujemy wiekszosc wartosci) Dokładne odsączenie jest ważne, żeby zapiekanka nie była wodnista. Cukinię pokrój w półplasterki; jeśli jest bardzo soczysta, możesz ją lekko posolić i po kilku minutach osuszyć ręcznikiem papierowym.
  • Piekarnik nagrzej do 170C, góra dół.
  • W misce połącz wszystkie składniki na sos: śmietankę, jajko, musztardę, sos Worcestershire, sok z cytryny, starty czosnek, parmezan oraz sól i pieprz. Całość dokładnie wymieszaj, aż powstanie jednolita, kremowa masa.
  • Przygotuj naczynie żaroodporne następnie przełóż do niego kurczaka, brokuł i cukinię. Składniki lekko wymieszaj, aby równomiernie się rozłożyły, po czym zalej je przygotowanym sosem. Wierzch posyp startym żółtym serem. Przykryj folią aluminiową lub pokrywą od naczynia żaroodpornego.
  • Zapiekankę piecz w temperaturze 170°C przez około 25 minut, aż kurczak będzie miękki, pod koniec ustaw piekarnik na 200C i piecz jeszcze przez 5 minut, żeby ser się zarumienił. Podawaj z prostą sałatką z rukoli, roszponki lub miksu sałat, doda świeżości.

Uwagi

Na 100 g zapiekanki:
Kalorie: 119 kcal
Białko: 11 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany ogółem: 3,5 g
Błonnik: 1,1 g
Węglowodany przyswajalne: 2,4 g
 
Na 1 porcje ( jeśli podzielisz na 4 porcje)
Kalorie: 431 kcal
Białko: 40,5 g
Tłuszcz: 24,5 g
Węglowodany ogółem: 12,8 g
Błonnik: 4 g
Węglowodany przyswajalne 8,8 g
Rodzaj: obiad
Słowo kluczowe: fit przepisy, jadlospis keto, keto przepisy, keto zapiekanka, obiad lowcarb, przepis na keto obiad, przepisy keto, przepisy na obiady keto, przepisy na redukcje, przepisy niskoweglowodanowe, szybki obiad keto, zapiekanka keto, zdrowe odzywianie