Kotlety mielone z kurczaka z sałatką cezar
Kotlety mielone z kurczaka bez panierki, cienkie jak schabowe, z airfryera albo piekarnika z przepyszną sałatką cezar na jogurcie greckim i fasolką szparagową. Ok. 40 g białka i 11 g węglowodanów netto na porcję.
Składniki
- 600 g mięsa mielonego z kurczaka (albo z indyka, albo zmielonego samodzielnie w blenderze, wtedy po prostu udko z kurczaka)
- 2 ząbki czosnku
- 35 g parmezanu (startego na drobnych oczkach)
- 1 jajko
- 1 łyżeczka Przyprawy: 1 łyżeczka soli ( ½ do kotletów, ½ do sosu), 1 płaska łyżeczka pieprzu (½ do kotletów, ½ do sosu)
Sałatka cezar
- 300 g sałaty rzymskiej (2 główki)
- 100 g jogurtu greckiego 10%
- 100 g jogurtu typu skyr
- 1 mały ząbek czosnku
- 5 g parmezanu (startego)
- 1 płaska łyżeczka musztardy
- 2 łyżeczki octu winnego (albo soku z cytryny)
- 1 filet anchois (opcjonalnie, drobno posiekany)
- 1 łyżeczka oliwy extra virgin
Fasolka szparagowa
- 600 g fasolki szparagowej (150 g na porcję)
- 1 łyżka oliwy extra virgin
Instrukcje
- 1. Jeśli mielisz mięso sam/a, pokrój pierś albo udka z kurczaka w kostkę i zmiel w blenderze kielichowym kilkoma krótkimi pulsami. To naprawdę łatwe i zajmuje minutę.Wskazówka: nie miksuj na gładką pastę. Wystarczy kilka pulsów, aż mięso będzie drobno posiekane.
- 2. W misce wymieszaj mięso z przeciśniętym czosnkiem, startym parmezanem, jajkiem, ½ łyżeczki soli i pieprzem. Wyrabiaj ręką ok. minuty, aż masa się połączy.
- 3. Podziel masę na 6 części. Każdą połóż na papierze do pieczenia, przykryj drugim arkuszem i rozpłaszcz dłonią albo wałkiem bardzo cienko, na ok. 0,5 cm. Lub po prostu łyżką lub rękoma.
- 4. W airfryerze ułóż kotlety w koszu w jednej warstwie i piecz w 200°C przez 8 minut. iecz partiami.
- 5. W piekarniku ułóż kotlety na blaszce wyłożonej papierem i piecz w 200°C z termoobiegiem 15 minut, aż zrumienią się na brzegach.
- 6. W tym czasie zrób sos. Wymieszaj jogurt grecki ze skyrem z przeciśniętym czosnkiem, parmezanem, musztardą, octem winnym, ½ łyżeczki soli i szczyptą pieprzu. Jeśli dajesz anchois, posiekaj filet bardzo drobno i wmieszaj do sosu.
- 7. Sałatę rzymską umyj, dokładnie osusz i pokrój w szerokie paski. Połowę sałaty wymieszaj z połową sosu, drugą połowę sałaty i sosu zostaw na drugi dzień i wymieszaj tuż przed podaniem
- 8. Fasolkę szparagową gotuj w osolonej wodzie ok. 10 minut, odcedź i skrop oliwą. Na każdy kotlet nałóż porcję sałatki i podawaj z fasolką obok.
Uwagi
Makroskładniki na 1 porcję z fasolką (4 porcje)
Kalorie: 427 kcal
Białko: 39,5 g
Tłuszcz: 23,5 g
Węglowodany: 17,9 g | Netto: 11,4 g
Błonnik: 6,6 g Osobno, na 1 porcję: Kotlety z sałatką cezar: 352 kcal, białko 36,7 g, tłuszcz 20,5 g, węglowodany 6,1 g, netto 4,3 g, błonnik 1,8 g Fasolka szparagowa (150 g ugotowanej + ¼ łyżki oliwy): 75 kcal, białko 2,9 g, tłuszcz 3,0 g, węglowodany 11,9 g, netto 7,1 g, błonnik 4,8 g Cały przepis: Kalorie: 1706 kcal
Białko: 158,1 g
Tłuszcz: 93,9 g
Węglowodany: 71,7 g | Netto: 45,5 g
Błonnik: 26,2 g Z piersi z kurczaka zmielonej samodzielnie: porcja z fasolką ma ok. 359 kcal, 46 g białka i 13 g tłuszczu. Na dzień treningowy: dołóż ok. 150 g ugotowanych ziemniaków (ok. 130 kcal i 27 g węglowodanów netto). Musztardę i gotowe mięso mielone przy diecie bezglutenowej sprawdź na etykiecie.
Białko: 39,5 g
Tłuszcz: 23,5 g
Węglowodany: 17,9 g | Netto: 11,4 g
Błonnik: 6,6 g Osobno, na 1 porcję: Kotlety z sałatką cezar: 352 kcal, białko 36,7 g, tłuszcz 20,5 g, węglowodany 6,1 g, netto 4,3 g, błonnik 1,8 g Fasolka szparagowa (150 g ugotowanej + ¼ łyżki oliwy): 75 kcal, białko 2,9 g, tłuszcz 3,0 g, węglowodany 11,9 g, netto 7,1 g, błonnik 4,8 g Cały przepis: Kalorie: 1706 kcal
Białko: 158,1 g
Tłuszcz: 93,9 g
Węglowodany: 71,7 g | Netto: 45,5 g
Błonnik: 26,2 g Z piersi z kurczaka zmielonej samodzielnie: porcja z fasolką ma ok. 359 kcal, 46 g białka i 13 g tłuszczu. Na dzień treningowy: dołóż ok. 150 g ugotowanych ziemniaków (ok. 130 kcal i 27 g węglowodanów netto). Musztardę i gotowe mięso mielone przy diecie bezglutenowej sprawdź na etykiecie.