Butter chicken z dynią
Butter chicken z dynią w kremowym sosie z garam masalą, podawany z ryżem z kalafiora. 41 g białka w porcji, idealny na meal prep.
Składniki
Marynata do mięsa
- 800 g pierś z kurczaka bez kości (waga surowego mięsa, można zamienić na udka bez kości (mniej białka))
- 150 g jogurtu naturalnego
- 10 g świeżego imbiru (starty, ok. 2 cm, albo 1 łyżeczka imbiru suszonego)
- 2 ząbki czosnku (starte na drobnych oczkach)
- 1 łyżeczka garam masali
- ¾ łyżeczki kurkumy
- ½ łyżeczki kuminu (kminu rzymskiego) (mielonego)
- 1 łyżeczka soli
- ½ papryczki chili (albo ¼ łyżeczki suszonej ostrej papryki, lepiej zacząć od mniejszej ilości)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 płaska łyżka masła klarowanego (do smażenia mięsa)
Sos
- 2 łyżki masła klarowanego (albo oleju kokosowego)
- 1 duża cebula (ok. 150 g) (pokrojona w kostkę albo cienkie piórka)
- 3-4 ząbki czosnku (starte)
- 1 cm imbiru (startego na drobnych oczkach)
- 1 łyżeczka kolendry mielonej
- 1 łyżka garam masali (albo więcej do smaku)
- 1 łyżeczka soli
- 300 g pomidorów krojonych bez skórki (mogą być z puszki)
- 100 ml wody
- 300 g dyni piżmowej (pokrojonej w kostkę 3 cm)
- 200 g śmietanki 30% (albo mleczka kokosowego z puszki w wersji bez nabiału)
Ryż z kalafiora
- 500 g kalafiora (bez liści i głąba)
- 1 łyżeczka oliwy (albo 3 łyżki wody)
Instrukcje
- 1. Wszystkie składniki marynaty dokładnie wymieszaj w misce, dodaj mięso pokrojone w kostkę, wymieszaj i odstaw na godzinę na blacie. Jeśli gotujesz później, trzymaj miskę w lodówce, im dłużej się marynuje, tym lepiej.
- 2. Cebulę obierz i pokrój w kostkę albo cienkie piórka. Podsmażaj ją na maśle klarowanym na średnim ogniu przez 5-6 minut, może się lekko zarumienić. Dodaj starty czosnek i imbir, łyżkę garam masali, łyżeczkę kolendry i sól. Od razu wlej pomidory i wodę, wymieszaj. Zmniejsz ogień tak, żeby sos tylko lekko mrugał, i gotuj bez przykrywki około 15 minut, aż zgęstnieje.
- 3. Gorący sos zmiksuj na gładko w malakserze albo blenderem ręcznym. Patelni nie myj.Wskazówka: nie pomijaj miksowania. To ono daje kremowy, jedwabisty sos jak w restauracji, bez dosypywania mąki do zagęszczenia.
- 4. Na tę samą patelnię daj płaską łyżkę masła klarowanego, wyłóż mięso razem z marynatą i smaż na mocnym ogniu kilka minut, aż się zrumieni. Smaż w dwóch turach.Wskazówka: nie smaż mięsa do końca, ono dojdzie w sosie. Jeśli wrzucisz wszystko naraz, kurczak zacznie się dusić we własnym soku zamiast rumienić i wyjdzie blady i gumowy.
- 5. Wlej z powrotem zmiksowany sos, dodaj dynię i śmietankę, wymieszaj. Gotuj w głębokiej patelni około 15 minut, aż dynia zmięknie, a kurczak będzie ugotowany. Sos jeszcze zgęstnieje i oblepi mięso. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw.Wskazówka: dynia rozpada się na brzegach i sama zagęszcza sos. Kawałki 3 cm są w sam raz, mniejsze rozpadną się całkiem i znikną w sosie.
- 6. Kalafior posiekaj drobno albo krótko pulsuj w malakserze, aż będzie wielkości ziaren ryżu. Podsmaż go na rozgrzanej patelni z łyżeczką oliwy (albo 3 łyżkami wody) przez 3-4 minuty na średnim ogniu.Wskazówka: nie miksuj kalafiora na papkę i nie smaż go dłużej, bo puści wodę i zrobi się rozgotowany. Gotowy mrożony ryż z kalafiora z Biedronki albo Lidla też się sprawdzi.
- 7. Podawaj z ryżem z kalafiora, świeżą kolendrą, prażonymi nerkowcami i łyżką jogurtu.
Uwagi
Makroskładniki na 1 porcję (5 porcji, bez ryżu z kalafiora):
Kalorie: 451kcal
Białko: 41,3g
Tłuszcz: 23,2g
Węglowodany: 18,5g | Netto: 15,4g
Błonnik: 3,1g Na 1 porcję z ryżem z kalafiora: Kalorie: 485kcal
Białko: 43,2g
Tłuszcz: 24,5g
Węglowodany: 23,5g | Netto: 18,4g
Błonnik: 5,1g Na 1 porcję z dodatkiem 150 g ziemniaków (dzień treningowy): Kalorie: 567kcal
Białko: 44,3g
Tłuszcz: 23,3g
Węglowodany: 44,0g | Netto: 38,2g
Błonnik: 5,8g Cały przepis (bez ryżu z kalafiora): Kalorie: 2253kcal
Białko: 206,5g
Tłuszcz: 116,2g
Węglowodany: 92,5g | Netto: 76,9g
Błonnik: 15,6g Warianty: Wersja keto: pomiń dynię, wtedy wychodzi 423 kcal i 9,6 g netto na porcję.
Na udkach bez kości: 466 kcal, 35,7 g białka, 28 g tłuszczu na porcję.
Bez nabiału: śmietankę zamień na mleczko kokosowe z puszki (ok. 18% tłuszczu), a jogurt w marynacie na jogurt kokosowy. Porcja ma wtedy ok. 405 kcal.
Dynię możesz zamienić na marchewkę albo bakłażan.
Wersja wegetariańska: kurczaka zamień na tofu, najpierw podpiecz je z oliwą i solą przez ok. 15 minut i dodaj razem z sosem w kroku 5. * Bez glutenu: sprawdź etykietę garam masali, niektóre mieszanki przypraw mają dodatek mąki.
Białko: 41,3g
Tłuszcz: 23,2g
Węglowodany: 18,5g | Netto: 15,4g
Błonnik: 3,1g Na 1 porcję z ryżem z kalafiora: Kalorie: 485kcal
Białko: 43,2g
Tłuszcz: 24,5g
Węglowodany: 23,5g | Netto: 18,4g
Błonnik: 5,1g Na 1 porcję z dodatkiem 150 g ziemniaków (dzień treningowy): Kalorie: 567kcal
Białko: 44,3g
Tłuszcz: 23,3g
Węglowodany: 44,0g | Netto: 38,2g
Błonnik: 5,8g Cały przepis (bez ryżu z kalafiora): Kalorie: 2253kcal
Białko: 206,5g
Tłuszcz: 116,2g
Węglowodany: 92,5g | Netto: 76,9g
Błonnik: 15,6g Warianty: Wersja keto: pomiń dynię, wtedy wychodzi 423 kcal i 9,6 g netto na porcję.
Na udkach bez kości: 466 kcal, 35,7 g białka, 28 g tłuszczu na porcję.
Bez nabiału: śmietankę zamień na mleczko kokosowe z puszki (ok. 18% tłuszczu), a jogurt w marynacie na jogurt kokosowy. Porcja ma wtedy ok. 405 kcal.
Dynię możesz zamienić na marchewkę albo bakłażan.
Wersja wegetariańska: kurczaka zamień na tofu, najpierw podpiecz je z oliwą i solą przez ok. 15 minut i dodaj razem z sosem w kroku 5. * Bez glutenu: sprawdź etykietę garam masali, niektóre mieszanki przypraw mają dodatek mąki.