Nie ma nic lepszego niż cały garnek aromatycznego butter chicken na kilkudniowy meal prep. Butter chicken to indyjskie danie z delikatnym z maślanym kurczakiem. Tradycyjnie przygotowuje się je bez dodatku dyni, ale taki dodatek sprawia, że danie jest jeszcze bardziej odżywcze.
Zazwyczaj podaje się z nim ryż lub chleb naan. Ja zdecydowałam się zastąpić ryż, ryżem z kalafiora. Dzięki temu danie zawiera więcej warzyw i mniej węglowodanów. Przyprawy, takie jak kurkuma, imbir i garam masala, nadają potrawie aromatu i mają właściwości przeciwzapalne.
- Idealne jako meal prep na kilka dni
- To nie jest kolejny „fit obiad”, to dobrze zbilansowane danie, które sprawia, że dieta lowcarb staje się przyjemnością.
- Bez zbędnych węglowodanów, zamiast ciężkiego ryżu lekka dynia i ryz kalafiora.
- Bez skoków cukru we krwi, dzięki kombinacji błonnika i białka, stabilna energia przez cały dzień, aż 53g białka w porcji.
Porady/Wskazówki:
- Ten przepis możesz łatwo zrobić bez nabiału, wystarczy ze zamienisz śmietankę na mleczko kokosowe z puszki (18% tłuszczu)
- Dynie możesz śmiało zamienić na inne warzywo jak np. marchewkę lub bakłażan.
- Jeśli chcesz zrobić to danie w wersji wegetariańskiej, wymień kurczaka na tofu, najlepiej jeśli je najpierw podpieczesz z oliwą i solą przez około 15min, dodaj na etapie dodawania pomidorów.
Butter chicken z dynią
Składniki
Marynata do mięsa
- 800g piersi z kurczaka lub udka z kurczaka bez kości (pierś z kurczaka zawiera więcej białka)
- 150g jogurtu naturalnego
- 10 g korzenia świeżego imbiru, startego, można zastąpić suszonym – 1 łyżeczka (ok. 2cm imbiru )
- 2 ząbki czosnku, startego na drobnych oczkach
- 1 łyżeczka garam masala
- ¾ łyżeczki kurkumy
- ½ łyżeczki kuminu/kminu rzymskiego, mielonego
- 1 łyżeczka soli
- ½ papryczki chili, lub suszona ostra papryka (1/4 lyzeczki) (lepiej zacząć od mniejszej ilości i dodać więcej poźniej)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Sos
- 2 łyżki oleju kokosowego lub masła klarowanego
- 1 duża cebula, pokrojona w ćwiartki
- 3-4 ząbki czosnku
- 1cm imbiru, startego na drobnych oczkach
- 1 łyżeczka kolendry, mielonej
- 1 łyżka garam masala (lub więcej do smaku )
- 1 łyżeczka soli
- 300g pomidorów krojonych bez skórki – mogą być z puszki
- 100ml wody
- 300g dyni piżmowej, pokrojonej w 3 cm kawałki (patrz wskazówka)
- 200 g śmietanki min. 30% tłuszczu lub mleka kokosowego
Ryz kalafiorowy:
- 500g kalafiora, bez liści i łodyg
- 1 łyżeczka oliwy lub innego tłuszczu do smażenia
Wykonanie
- Marynata: Wszystkie składniki na marynatę dokładnie wymieszaj, włóż mięso pokrojone w kostkę, wymieszaj i odłóż obok na blacie na godzinę. Jeśli planujesz przygotowanie dania później, to miskę trzymaj w lodówce, im dłużej się marynuje, tym lepiej.
- Sos: Cebulę obierz i pokrój w kostkę lub cienkie piórka, a następnie wyłóż na patelnię z masłem klarowanym. Podsmażaj ją na średnim ogniu przez około 5–6 minut, może się lekko zarumienić. Dodaj starty czosnek i imbir oraz przyprawy: 1 płaską łyżkę garam masala, 1 łyżeczkę kolendry i sól. Od razu dodaj również 300 gramów pomidorów krojonych bez skórki oraz wodę, a następnie wymieszaj. Zredukuj moc palnika, aby sos tylko lekko „mrugał” i gotuj bez przykrywki przez około 15 minut. Sos powinien zgęstnieć.Cały gorący sos umieść w malakserze i zmiksuj na gładko. Możesz też użyć blendera ręcznego typu „żyrafa”. Patelni nie myj.
- Smażenie mięsa: Na patelnię po sosie dodaj masło klarowane lub olej kokosowy, wyłóż mięso razem z marynatą i smaż przez kilka minut na rumiano. Smaż mięso na dwie tury, nie smaż go do całkowitego usmażenia, ponieważ „dojdzie” w sosie. Dzięki temu mięso się nie zagotuje, tylko nabierze koloru i smaku.
- Zmiksowany sos ponownie umieść na patelni, po czym dodaj pokrojoną w kostkę dynię razem z mięsem. Wlej śmietankę, wymieszaj i gotuj w głębokiej patelni przez około 15 minut, az dynia zmięknie, a kurczak będzie ugotowany. Sos jeszcze zgęstnieje i oblepi mięso. Sprawdź smak i w razie potrzeby dodaj więcej przypraw.
- Ryż kalafiorowy: Kalafiora posiekaj drobno i wrzuć na rozgrzaną patelnię razem z wybranym tłuszczem lub 3 łyżkami wody. Podsmaż przez około 3/4 minuty na średnim ogniu. Podawaj razem z butter chicken, świeżą kolendrą i podprażonymi orzechami nerkowca. Osobiście lubię dodawać też łyżkę jogurtu do podania.
Wartości odżywcze
Wartości odżywcze w jednej porcji (bez ryżu z kalafiora)
Kalorie: 502 kcal
– Białko: 53g
– Tłuszcze: 27g
– Węglowodany: 10g
– Węglowodany(netto): 7g
– Błonnik: 3g
– Białko: 53g
– Tłuszcze: 27g
– Węglowodany: 10g
– Węglowodany(netto): 7g
– Błonnik: 3g
Nie zapomnij pochwalić się, wstawiając zdjęcie na Instagram @lowcarbwioli lub Facebook , oznaczając mnie @lowcarbwioli żebym Cię znalazła! Jeśli jeszcze nie śledzisz bloga na instagramie a chcesz być na bieżąco, koniecznie to nadrób.
